Progressive overload oznacza stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni w czasie, tak aby ciało miało stały powód, by stawać się silniejsze. Po angielsku nazywa się to progressive overload. To najbardziej podstawowa zasada treningu siłowego, niezależnie od tego, czy trenujesz z wolnymi ciężarami, na maszynach czy z gumami oporowymi.
Problem znany większości. W pierwszych tygodniach nowego programu postępy idą szybko. Potem następuje zastoje. Ćwiczenia wydają się lżejsze, ale ciało przestaje się zmieniać. Rzadko wynika to z braku wysiłku. Wynika z faktu, że obciążenie pozostało takie samo, podczas gdy ciało się do niego zaadaptowało.
Dlaczego ciało wymaga więcej z czasem
Mięśnie dostosowują się do tego, czemu są poddawane. Gdy obciążysz mięsień bardziej niż jest przyzwyczajony, ciało reaguje, czyniąc go silniejszym i z czasem większym, aby lepiej radził sobie z tym samym obciążeniem następnym razem. To obciążenie nazywa się obciążeniem mechanicznym i jest główną siłą napędową zarówno siły, jak i wzrostu mięśni.
Ale adaptacja działa tylko, dopóki jest coś do adaptacji. Jeśli wykonujesz ten sam trening z tym samym oporem, tymi samymi seriami i tymi samymi powtórzeniami tydzień po tygodniu, ciało nie otrzymuje już sygnału do zmiany. Odpowiedź na pytanie, jak stać się silniejszym, nie polega więc na trenowaniu jak najciężej od pierwszego dnia. Polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia i kontynuowaniu tego procesu.
Jeśli chcesz zrozumieć, co dzieje się wewnątrz samego mięśnia, napisaliśmy więcej o mechanizmach stojących za wzrostem mięśni.
Sześć sposobów zwiększania obciążenia przy użyciu gum
W przypadku wolnych ciężarów progresję łatwo zrozumieć. Dokładasz 2,5 kg do sztangi. W przypadku gum nie ma takich małych kroków i wielu myśli, że trening z gumami ma ograniczenia. Nie ma go. Jest po prostu więcej rzeczy, które można regulować. JAAFIT PRO zapewnia regulowany opór do 145 kg, ale opór to tylko jeden z sześciu sposobów zwiększania obciążenia.
| Metoda | Jak to zrobić z gumą |
|---|---|
| Cięższe lub więcej gum | Przełącz na mocniejszą gumę lub połącz kilka gum na tym samym uchwycie lub drążku |
| Większa odległość od punktu zaczepienia | Zrób krok dalej od drzwi lub stań szerzej na gumie, aby była bardziej naciągnięta od startu |
| Więcej powtórzeń | Pozostań przy tym samym oporze i dodaj jedno lub dwa powtórzenia na serię, zanim zwiększysz opór |
| Więcej serii | Przejdź z trzech do czterech serii w ćwiczeniach, w których pozostajesz w miejscu |
| Wolniejsze tempo | Użyj trzech do czterech sekund na część ruchu, w której guma cofa cię z powrotem |
| Jedna noga lub jedna ręka na raz | Wykonuj ćwiczenie na jedną stronę naraz, tak aby każda strona radziła sobie z całym oporem samodzielnie |
Kolejność ma znaczenie. Najprostsze podejście to zacząć od powtórzeń. Na przykład pracując w zakresie 8–12 powtórzeń, zwiększasz do momentu, aż będziesz w stanie wykonać 12 we wszystkich seriach z dobrą techniką. Następnie zmieniasz na cięższą gumę i zaczynasz ponownie około 8. Daje to stały plan serii i powtórzeń, dzięki czemu progresja w treningu siłowym nie jest zgadywanką z treningu na trening.
Tempo to najbardziej niedoceniane narzędzie. Trening ekscentryczny, w którym świadomie pracujesz nad częścią ruchu, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem, wydłuża czas pracy mięśnia. To nazywa się time under tension i nie wymaga większego oporu. W przypadku gum jest to szczególnie skuteczne, ponieważ guma ciągnie najsilniej, gdy jest najbardziej naciągnięta, i to właśnie tam powinieneś hamować ruch.
Jest jedno wyjątek, gdzie progresja idzie w przeciwnym kierunku. Przy wspomaganych podciągnięciach z PowerBands to ta taśma pomaga ci w górę, więc postęp oznacza lżejszą taśmę. Zaczynasz od Heavy, przechodzisz do Medium i Light, a kończysz bez asysty. Opisaliśmy całą drogę do twojego pierwszego podciągnięcia krok po kroku.
Kiedy zwiększać, a kiedy się wstrzymać
Najczęściej używana zasada kciuka to reps in reserve. To liczba powtórzeń, które masz w zapasie, gdy kończysz serię. Jeśli masz trzy lub więcej w zapasie w ostatniej serii, obciążenie jest za lekkie. Jeśli masz zero, doszedłeś do granicy. Większość twojego treningu powinna mieścić się w przedziale jednej do trzech powtórzeń w zapasie. Kiedy ostatnia seria zaczyna wydawać się łatwiejsza niż poprzednia, to czas na zwiększenie.
Wymaga to wiedzy, co robiłeś poprzednio. Dziennik treningowy nie musi być niczym więcej niż notatką z ćwiczeniem, oporem, seriami i powtórzeniami. Bez niego trudno stwierdzić, czy faktycznie robisz postępy. W aplikacji JAAFIT Træningsappen jest osobny przewodnik dotyczący śledzenia postępów, dzięki czemu masz przegląd z treningu na trening.
Jak często powinno się trenować siłowo, żeby mieć miejsce na progresję? Dla większości sensowne jest trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Daje to wystarczająco sygnałów do napędzania postępów i wystarczająco czasu między treningami, aby ciało mogło się zaadaptować.
I czasami właściwe jest wstrzymanie się. Jeśli utknąłeś na tym samym ćwiczeniu przez dwa–trzy treningi z rzędu, mimo że sen i dieta są w porządku, deload może pomóc. Tydzień deload to zaplanowany tydzień z niższym obciążeniem, na przykład połowa serii lub lżejsza guma. Daje to ciału czas na nadrobienie zmęczenia, które się nagromadziło, i wiele osób wraca silniejszych. Jeśli ból i zmęczenie są duże, zebraliśmy, co pomaga na bolesne mięśnie po treningu.
Progresywne obciążenie nie jest metodą zarezerwowaną dla zaawansowanych. To zasadnicza zasada decydująca o tym, czy twój trening prowadzi do rezultatów. Z odpowiednim sprzętem do treningu siłowego w domu możesz długo kontynuować zwiększanie obciążenia bez konieczności chodzenia na siłownię.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.