Bolące mięśnie po treningu i co z tym zrobić

Trenowałeś intensywnie i teraz to odczuwasz. Schody wydają się nie do pokonania, bolesne jest siadanie, a nawet podniesienie rąk nad głowę wymaga dodatkowego wysiłku. Ból mięśni po treningu jest jednym z najpowszechniejszych doznań u ćwiczących, niezależnie od poziomu. To nie jest niebezpieczne, mija i niekoniecznie oznacza, że zrobiłeś coś źle. Jednak rodzi dwa pytania, na które większość chce znać odpowiedź. Co z tym zrobić i kiedy można znowu trenować.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Ból mięśni po treningu nie jest spowodowany kwasem mlekowym. To powszechne nieporozumienie. Kwas mlekowy znika z mięśni w ciągu godziny po wysiłku i nie ma wpływu na ból, który odczuwasz następnego dnia.

To, co faktycznie się dzieje, to DOMS, delayed onset muscle soreness. Gdy obciążasz mięśnie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (część ruchu, w której mięsień wydłuża się pod obciążeniem, jak podczas opuszczania się w przysiadzie lub opuszczania się z podciągnięcia), powstają mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Organizm reaguje zapalnym procesem naprawczym i to ten proces odczuwasz jako ból, sztywność i napięcie.

Ból zwykle osiąga szczyt 24 do 72 godzin po treningu. Bolesność przez kilka dni po wysiłku jest normalna, szczególnie przy nowym lub nietypowym obciążeniu. Dotyczy to nawet osób trenujących od lat. Nowe ćwiczenie, nowy kąt lub nietypowa objętość mogą to wywołać.

DOMS to mechanizm naprawczy organizmu. Odbudowuje mięśnie silniejsze niż były wcześniej. Jednak ból nie jest miarą jakości treningu. Brak bólu po treningu nie oznacza, że był nieskuteczny, a duży ból nie oznacza, że osiągnąłeś więcej korzyści.

Co pomaga w regeneracji

Regeneracja po treningu polega na wspieraniu naturalnych procesów naprawczych organizmu, a nie na usuwaniu bólu sztuczką.

Aktywna regeneracja jest najlepiej udokumentowana. Lekka aktywność, taka jak spacer, rower o niskiej intensywności lub lekkie rozciąganie zwiększa przepływ krwi do obolałych mięśni i może skrócić czas trwania bólu. To nie to samo co ponowny intensywny trening, ale też nie bezruch.

SEN jest najbardziej niedocenianym narzędziem regeneracyjnym. Większość naprawy tkanki mięśniowej zachodzi podczas głębokiego snu. Dieta też ma znaczenie. Odpowiednia ilość białka wspiera odbudowę, a nawodnienie wpływa na zdolność mięśni do regeneracji. Często wspomina się o magnezie w kontekście bólu mięśni, ale dowody na to, że suplementacja redukuje DOMS, są mieszane. Jeśli Twoje spożycie jest już wystarczające, dodatkowy magnez prawdopodobnie nie zrobi różnicy.

Foam rolling i masaż mogą zmniejszyć odczucie sztywności i bólu poprzez zwiększenie przepływu krwi w leczonym obszarze. Roller piankowy wymaga leżenia na podłodze i użycia własnej masy ciała jako nacisku, co może być trudne do dawkowania, zwłaszcza w okolicach szyi, barków i górnej części pleców. Elektryczna massageroller som JAAFITs działa przez rotację i pulsację i można jej używać stojąc, siedząc oraz celować w konkretne punkty z regulowaną intensywnością. Różnica nie polega na tym, że jedno jest lepsze od drugiego, lecz na tym, że elektryczna massageroller daje większą kontrolę nad miejscem i siłą zabiegu.

Regeneracja po treningu siłowym zwykle wymaga więcej czasu niż po lżejszym obciążeniu. Im więcej masy mięśniowej jest zaangażowane i im większe obciążenie, tym dłuższy czas regeneracji.

Czy można trenować z obolałymi mięśniami

Tak, w większości przypadków. Lekki do umiarkowanego ból nie jest powodem do odpuszczenia treningu. Ruch faktycznie pomaga w regeneracji, a wielu doświadcza, że ból zmniejsza się podczas rozgrzewki.

Ale jest granica. Jeśli ból ogranicza zakres ruchu, wpływa na technikę lub odczuwasz coś więcej niż zwykły ból mięśni (ostry ból, obrzęk, ból stawów), powinieneś poczekać lub wybrać inną grupę mięśni. Trenowanie tej samej obolałej grupy mięśniowej z dużym obciążeniem dwa dni z rzędu rzadko jest produktywne.

Praktyczne podejście to zmiana priorytetów. Jeśli masz obolałą górną część ciała, możesz trenować nogi. Jeśli wszystko boli, lekki elastyczny trening z niskim oporem może działać jako aktywna regeneracja. JAAFIT PRO ułatwia regulację oporu do poziomu, który porusza mięśnie bez dodatkowego ich obciążania.

Przetrenowanie to coś innego niż ból. Ból jest miejscowy i przejściowy. Przetrenowanie jest systemowe i objawia się przewlekłym zmęczeniem, spadkiem wydolności, problemami ze snem i brakiem motywacji przez tygodnie. Jeśli doświadczasz takiego wzorca, odpowiedzią nie jest lepsza regeneracja, lecz zmniejszenie całkowitego obciążenia.

Ból jest częścią treningu, a nie jego przeszkodą. Mija w miarę jak ciało przyzwyczaja się do obciążenia i można nim zarządzać bez konieczności zatrzymywania rytmu. Jeśli często czujesz się zmęczony i bez energii do treningu, może to oznaczać coś więcej niż samo zmęczenie mięśni.